میوه هایی برای یاری به کاهش وزن

به گزارش وبلاگ خطاطی، میوه هایی که شیرین نشده یا پردازش حداقلی را تجربه نموده اند، یک میان وعده خوب محسوب می شوند، زیرا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که از سلامت بدن انسان پشتیبانی می نمایند. همچنین، میوه ها زمانی که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده شوند، ممکن است به کاهش وزن یاری نمایند.

میوه هایی برای یاری به کاهش وزن

میوه یکی از سالم ترین منابع کربوهیدرات است. افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر گردد.

میوه هایی که شیرین نشده یا پردازش حداقلی را تجربه نموده اند، یک میان وعده خوب محسوب می شوند، زیرا سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که از سلامت بدن انسان پشتیبانی می نمایند. همچنین، میوه ها زمانی که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده شوند، ممکن است به کاهش وزن یاری نمایند.

شیرینی طبیعی بیشتر میوه ها ممکن است به افراد در فرو نشاندن هوس مصرف خوراکی های شیرین نیز یاری کند. این به نوبه خود ممکن است به آن ها در پرهیز از فست فود و میان وعده های فرآوری شده و رسیدن به وزن متعادل یاری کند. با این وجود، بعضی میوه ها ممکن است برای کاهش وزن بهتر از میوه های دیگر باشند.

میوه یکی از سالم ترین منابع کربوهیدرات است. افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر گردد. بنابر دستورالعمل های رژیم غذایی برای شهروندان آمریکا، 2020 تا 2025، افراد باید روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دو فنجان میوه مصرف نمایند.

همچنین، پژوهش ها نشان می دهند که مصرف میوه می تواند به رسیدن و حفظ وزنی متعادل یاری کند. با این وجود، مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که انواع مختلف میوه ممکن است آثار متفاوتی بر وزن بدن انسان داشته باشند.

مطالعات دیگر نشان می دهند که بیشتر انواع میوه خواص مفیدی از جمله اثرات ضد چاقی دارند و حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بر همین اساس است که بعضی سازمان های بهداشت و سلامت مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می نمایند.

میوه ممکن است به روش های مختلفی به کاهش وزن یاری کند.

فیبر: میوه سرشار از فیبر است که بخش گوارش ناپذیر گیاهان و کربوهیدرات ها است. بعضی مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش وزن بدن پیوند داده اند. فیبر می تواند احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کند که ممکن است میزان کلی کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد را کاهش دهد.

مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که مصرف فیبر غذایی به بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با میزان کالری محدود را دنبال می کردند به کاهش وزن و پایبندی به توصیه های ارائه شده یاری نموده است.

کالری و محتوای آب: بسیاری از میوه ها مانند توت ها و ملون ها، دارای محتوای آب زیادی هستند. به عنوان منبعی سرشار از فیبر و آب، میوه ها گزینه های خوبی برای یاری به احساس سیری در افراد هستند.

شاخص گلیسمی پایین: شاخص گلیسمی تاثیرات غذا بر سطوح قند خون را اندازه گیری می نماید.

غذا هایی با شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به غذا هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب تغییرات آهسته تری در قند خون می شوند. کارشناسان غذا هایی با ارزش کمتر از 55 را به عنوان گزینه هایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر می گیرند.

بعضی پژوهش ها نشان می دهند که یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و میزان کالری کنترل شده ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا و میزان چربی کم باشد.

در شرایطی که بیشتر میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، میوه های گرمسیری، مانند آناناس، انبه، و هندوانه دارای شاخص گلیسمی متوسط یا بالا هستند. با این وجود، میوه هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند.

شیرینی طبیعی: شیرینی طبیعی میوه ها ممکن است به مهار هوس خوراکی های شیرین یاری کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد در مصرف کالری و چربی و قند های افزوده کمتر یاری خواهد نمود، در شرایطی که همچنان از یک خوراکی شیرین لذت می برد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از میوه به جای غذا های شیرین دیگر ممکن است به کاهش وزن در فرد منجر گردد.

همه میوه ها حاوی مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت کلی انسان ایفا می نمایند. مطالعات نشان داده اند که میوه های زیر ممکن است نقش پررنگ تری در کاهش وزن داشته باشند:

سیب: یک سیب اندازه متوسط حاوی 104 کالری و 4.8 گرم فیبر است. مصرف روزانه سیب ممکن است به کاهش وزن یاری کند.

مطالعه ای در سال 2015 با تمرکز بر بچه ها و نوجوانان نشان داد افرادی که سیب کامل و محصولات سیب را مصرف می کردند دارای شاخص توده بدنی کمتر نسبت به آن هایی بودند که این غذا ها را مصرف نمی کردند. همچنین، گروه دوم احتمال بیشتری داشت دچار چاقی باشند.

آووکادو: نصف یک آووکادو دارای 120 کالری و 5 گرم فیبر است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای چربی های دوستدار قلب، ویتامین K، و فولات است. آووکادو ممکن است احساس سیری را تقویت نموده و اشتها را کاهش دهد که این عوامل می توانند از کوشش های مدیریت وزن پشتیبانی نمایند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آووکادو ممکن است به افراد در حفظ وزن متعادل یاری کند. شرکت نمایندگانی که در شروع مطالعات دارای وزن متعادل بودند، پس از یک دوره 4 تا 11 ساله افزایش وزن به طور قابل توجهی کمتر نسبت به آن هایی که به طور منظم آووکادو مصرف نمی کردند را تجربه کردند.

موز: یک موز حاوی 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است. همچنین، موز سرشار از پتاسیم است که برای سلامت قلب یک ماده مغذی مهم محسوب می گردد.

به لطف مزه شیرین و محتوای فیبر زیاد خود، موز ممکن است به تقویت احساس سیری و مهار هوس خوراکی های شیرین یاری کند. همچنین، موز میان وعده ای با قابلیت حمل آسان است و مصرف آن حتی در حال حرکت نیز به راحتی صورت می گیرد.

توت ها: توت ها گزینه خوبی برای کاهش وزن هستند، زیرا محتوای آب زیاد و و کمترین میزان شاخص گلیسمی را بین میوه ها دارند. انواع مختلف توت دارای مشخصات مواد مغذی اندکی متفاوت هستند، اما همگی آن ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

مطالعه ای در سال 2015 با حضور 12 زن که در دوران پیش از یائسگی قرار داشتند، نشان داد آن هایی که به عنوان یک میان وعده 65 کالری از توت ها را دریافت نموده بودند، طی وعده غذایی بعدی غذای کمتری نسبت به آن هایی که 65 کالری از آبنبات دریافت نموده بودند، مصرف کردند.

گریپ فروت: نصف یک گریپ فروت حاوی 65 کالری و 2.5 گرم فیبر است. همچنین، این میوه سرشار از ویتامین C است.

مطالعه ای در سال 2011 با حضور 85 بزرگسال چاق نشان داد افرادی که پیش از وعده های غذایی خود گریپ فروت یا آب گریپ فروت مصرف می کردند، کالری کمتری در وعده غذایی مصرف نموده، 7.1 درصد کاهش در وزن بدن، و سطوح کلسترول در آن ها بهبود داشت.

در شرایطی که شرکت نمایندگانی که پیش از وعده های غذایی آب مصرف نموده بودند نیز کاهش وزن تقریبا مشابه را تجربه کردند، اما سطوح کلسترول آن ها بهبود نداشت.

باید به این نکته اشاره داشت افرادی که بعضی دارو ها از جمله استاتین ها، مسدودنماینده های کانال کلسیم، و بعضی دارو های روانپزشکی را مصرف می نمایند، نباید گریپ فروت بخورند، زیرا این میوه می تواند در عملکرد دارو ها اختلال ایجاد کند.

کیوی: یک کیوی حاوی 44 کالری و 2.3 گرم فیبر است. به گفته اداره مکمل های غذایی آمریکا، یک کیوی اندازه متوسط می تواند 71 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین کند.

مطالعه ای در سال 2018 نشان داد افراد مبتلا به پیش دیابت که برای 12 هفته روزانه دو کیوی طلایی مصرف نموده بودند، کاهش 1.2 اینچی (3 سانتیمتر) در اندازه دور کمر خود را تجربه کردند. همچنین، آن ها کاهش در فشار خون و افزایش سطوح ویتامین C را تجربه کردند.

ملون ها: انواع مختلف ملون ها به لطف محتوای آب زیاد و مزه شیرین خود ممکن است به کاهش وزن یاری نمایند. با این وجود، افراد باید به دلیل رتبه بندی شاخص گلیسمی ملون ها، حد اعتدال را در مصرف آن ها رعایت نمایند. پژوهش ها نشان می دهند که میانگین شاخص گلیسمی هندوانه 76 است که آن را به یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می نماید. طالبی و گرمک دارای شاخص گلیسمی متوسط هستند.

پرتقال: یک پرتقال اندازه متوسط دارای 72 کالری و 3.7 گرم فیبر است. همچنین، این میوه حاوی 81.9 میلی گرم ویتامین C است.

پشن فروت: پشن فروت که بومی آمریکای جنوبی است حاوی 18 کالری و 1.9 فیبر است. همچنین، این میوه حاوی ترکیبی به نام پیکاتانول است که فشار خون و ضربان قلب را بهبود می بخشد و ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود ببخشد. مقاومت به انسولین ممکن است به افزایش وزن منجر گردد.

هر میوه دارای ترکیب غذایی منحصر به فرد است و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مختلف را تامین می نماید. افزون بر این، شفت ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و به طور معمول کالری کمی دارند که می تواند به کاهش وزن یاری کند.

بعضی افراد یک رژیم غذایی میوه ای را دنبال می نمایند. بیشتر افرادی که این گونه غذا می خورند، بخش اعظم کالری های خود را از میوه خام دریافت نموده و مقدار کمی از سبزیجات و مغزدانه ها سرچشمه می گیرد. اگرچه افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می نمایند ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را از میوه ها دریافت نمایند، اما ممکن است با کمبود بعضی مواد مغذی دیگر از جمله موارد زیر روبرو شوند:

- کلسیم

- آهن

- اسید های چرب امگا-3

- پروتئین

- ویتامین B12

- ویتامین D

- روی

منبع: فرادید

به "میوه هایی برای یاری به کاهش وزن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "میوه هایی برای یاری به کاهش وزن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید